みんなちゃんと寝ろよな！
どもども。クラッシャーです。
最近ようやく寝る時間と起きる時間が一定のリズムになってきましたわ。
毎日夜10時から11時の間に寝て、朝6時から7時の間に起きてます。
おかげさまで夜は勝手に眠くなって、朝は勝手に起きれるようになりました！
もし８時間寝れなかったら昼間に眠くなるので、そこで昼寝を60分〜90分してます。これも勝手にそのくらい寝たらなんか起きます。
以前の職場が英会話のスクールだったんですけど、そこが13時〜21時の勤務で、毎日深夜1時〜2時くらいに寝て、朝10時とか11時に起きるみたいな生活をしていたので、その時に比べると体の調子が良くなったような気がしています。
以前書いた眠りの４タイプの記事で紹介した睡眠のタイプだと僕は最近ニュースになっているクマタイプなので、今のリズムが体の調子的にもやっぱりちょうどいいはず！
自分のタイプのリズムで寝て起きる生活をした方が、仕事のパフォーマンスなども上がるらしいので、みんなも自分のタイプをぜひ調べてみてね。(詳しくはその過去記事をぜひ読んでみてね！)
今回は「熟睡のための１２のアドバイス Twelve Tips for Healthy Sleep」ということで、例によって僕のブログで度々出てくる、神経学者のマシュー・ウォーカー博士の「Why We Sleep」という本に健康的な睡眠のためにできる１２のことを紹介しているページがあったので、それをシェアしたいと思います！
この１２のヒントは「National Library of Medicine (US)」の「Tips for Getting a Good Night’s Sleep. (良い睡眠のためのヒント)」という記事をもとに書かれているみたいです！
あとちなみにこの本調べたら「睡眠こそ最強の解決策である」というタイトルで日本語版も出てました！睡眠について知りたかったらもうこの本読んどけばだいたいオッケーだと思ってるのでおすすめです！ただ日本版のカバーがごちゃごちゃしててなんかあんまり面白そうに見えないのがちょっともったいない気がした！
まあでもとりあえず早速行っちゃいましょう！
熟睡のための１２のアドバイス
１ スリープスケジュールを守る
早速なんかハードルが高そうなアドバイスですけど、これはまあもう単純に「毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きろ」ってことです。
これが一番大事みたいで、「１２のうち１個だけ覚えるとしたらこれ」ってマシュー博士も言ってました。
人間はそもそもスリープパターンの変化に適応するのが苦手みたいです。
週末の寝だめで平日の睡眠不足を補うことはほぼできないと言われていて、これは月曜日の朝起きることをさらに難しくしてしまう習慣でもあるので、できればやめた方がいいっぽい。
コツとしては、アラームを朝にかける人は多いと思いますが、夜のベッドタイムにもアラームをかけておくのがおすすめみたいです！
確かにこれはやってる人少ないと思うので、やってみると面白いかもしれないですね。
ちなみに僕はやってません！ただ、IPhoneのScreen Timeの設定からDown Timeというのが設定できて、僕の場合は夜10時から朝の7時までスマホを使えなくしているので、これに近いことはできてると思います！
２ 1日30分の運動
これも現代人にはなかなかむずい習慣な気がしますが、だいたい毎日30分くらい運動するのがいいとマシュー博士は言ってます。
この運動する時間については以前紹介した「the attention fix (邦題：スマホ脳)」の本にも似たような記述があり、そこでは週120分(例：週３で40分)の運動をした方がいいと言っていたので、数字もだいたい近いですね。
この一日30分とか週120分というのは、狩猟時代に人間は食べ物を探して１日約10キロ歩いていたと言われているので、それに基づいての数字だと思われます。
DNA的に毎日運動しないとダメな体になっちゃってるってことですかね。
あとここで大事な点としては、運動は最低でも寝る２時間〜３時間前までにしてねって言ってました。
３ カフェインとニコチン
３つ目は「カフェインとニコチンを避ける」です。
これは全く取るなというわけではなく、摂取する時間に関してのアドバイスです。
まずカフェインといえばコーヒーが思い浮かぶと思いますが、コーヒー以外にもコーラやお茶、あとチョコとかにも含まれているので、注意が必要です。
そして、カフェインの覚醒作用が完全に消えるまでには最大で８時間かかると言われているので、夕方の食後などにコーヒーを飲んだりすると夜に寝つきが悪くなってしまいます。
ニコチンにも覚醒作用があって、喫煙者の眠りが浅くなるのはそのせいみたいです。そして体内ニコチンの低下によって朝めっちゃ早く起きちゃったりするらしいです。
僕はタバコ吸わないのでわからないですけど、喫煙者は睡眠の質がそもそも悪くなってしまうってことですかね。
というわけで熟睡したかったら、カフェインを取るのは寝る８時間前まで、タバコは控えようってことです！
４ アルコール
お酒などのアルコールも寝る前には注意が必要です！
アルコール飲料や寝酒 (ナイトキャップ Nightcap：寝る前に寝つきをよくするために飲む飲み物のこと。ホットミルクもナイトキャップの１種でWikipediaだとナイトキャップとしてならホットミルクを飲んだ方がいいという記述あり。)を寝る前にリラックスするために飲む人がいますが、アルコールを取りすぎるとレムスリープ(浅い眠り状態)が損なわれて、熟睡できなくなるみたいです。(多分ノンレムスリープ(深い眠り状態)にうまく移行できなくなるってことだと思います！)
あとアルコールの過剰摂取は睡眠中の呼吸を乱す原因にもなるみたいで、さらに体内のアルコール量が低下してくる夜中に目が覚めてしまいやすいらしいです。
まあ飲み過ぎは体にも悪いし睡眠にも影響するってことですかね。
５ 食べ過ぎ飲み過ぎ
寝る前の食べ過ぎ飲み過ぎはやめよう！
軽い食事は大丈夫みたいですが、重たい食事は消化不良を引き起こして眠りに影響します。
飲み過ぎも夜中におしっこしたくなって目覚めやすくなるので注意。
食事は寝る２〜３時間前まで、飲み物は１〜２時間前まで、パソコンやスマホは１時間前までという３２１メソッドというものもあるらしい。
６ 処方薬
もし可能なら、処方されている薬が眠りを妨げているようなら、薬剤師に相談して、寝る前じゃなくて日中や夕方などに飲むことは可能かなどと相談してみるのもありだとマシュー博士は言います。
例としては心臓や血圧、喘息の薬、せきや風邪、アレルギーのための市販薬や植物性の生薬などはスリーピングパターンを乱す可能性があるみたいです。
７ 昼寝の時間
昼寝は健康にめっちゃいいですが、取るなら午後３時までにしましょう！
昼寝は睡眠不足を補ってくれますが、夕方3時以降の昼寝は夜に寝つきを悪くする原因になります。
８ リラックス大事やで
寝る前はリラックスして過ごしてね。
１日のスケジュールを夜寝るギリギリまで詰め込むと、休んで力を抜くタイミングを失ってしまいます。
読書をしたり、音楽を聴いたりして、ゆっくりリラックスできるアクティビティを寝る前の儀式としてやるといいよ。
９ バスタイム
あったかいお風呂もいいです。
お風呂から出て体温が下がると眠くなりやすいみたいです。
あとお風呂自体にリラックス効果があるから、寝る前の準備がより整うよ。
１０ 寝室セッテイング
暗くて、涼しくて、PCとかスマホとかのガジェットフリーの寝室がいいらしいです。
寝室から眠りを阻害しそうなあらゆるものを排除するといいです。例えば、音や明るい光、寝心地の悪いベッド、あったかい室温など。
部屋が涼しい状態をキープできた方がより熟睡しやすいみたいです。
テレビや、スマホが寝室にあるとそれ自体が良い睡眠を阻害する原因になるらしい。
マットレスや枕など、より心地よく感じられるものを使うのも大事みたい。
「不眠症 (Insomnia)」の人は時計を気にしてしまいがちらしいので、時計を反対に向けて見えないようにすると、寝ようとしている間の時間の心配を減らせるからいいですよ。
１１ 日光浴びる
太陽をきちんと浴びましょう！
日中の光は毎日のスリープパターンを整える鍵らしい。確か眠くなるホルモンのメラトニンの生成を抑えてくれるって本の他のところに書いてあったはず！
最低でも毎日30分は外に出て自然な日光を浴びるといいみたいです。
可能なら朝日か明るい光とともに起きるようにするとなお良し。
眠りの専門家たちはみんな、「もし寝つきが悪いなら毎朝１時間太陽の光を浴びて、夜寝る前は部屋の明かりを落とせ」ってアドバイスするそうです。
１２ 寝れないならベッドから出ろ
もし２０分以上ベッドに入って、なんか不安や心配で眠れないなら、起きて眠くなるまでリラックスできるアクティビティをしましょう。
寝れない不安は寝つきをさらに悪くします。
健康で文化的な生活とは
というわけで以上が熟睡するための１２のアドバイスでした！
そういえば、この前SNSのXで見たんですけど、「生活保護もらう方が健康で文化的な最低限度の生活ができるという矛盾」というポストをしている人を見つけて、
「確かに！」と思いましたね。
まあ働いている人全てがそうだとは言いませんが、少なくない人が、例えば働きすぎや、イレギュラーなシフトなどで本来とるべき睡眠が取れていないんじゃないかなと思います。
憲法で全ての国民に保障されているはずの権利を奪われている現実、そして一生懸命に働いている人ほどその権利を蔑ろにされるという矛盾はどうにかしないといけないですよね。
ていうかみんなもっと抗議した方がよくね？
考えると、昔から人々は統治者から自分たちの権利を勝ち取るために戦ってきました。
なので今度はこの睡眠を勝ち取る戦いを起こすべき時がきたなと心の中では思っています。
とりあえずみんな自分の睡眠タイプを調べてそれに沿って寝よう。
それを許さない経営者や上司が出てきたら、「あれれ〜？おかしいなぁ？全ての国民は健康で文化的な最低限度の生活が保障されているはずなんだけどなぁ？いいのかなぁ？そんなことを私たちに強要してもぉ？」とコナンくんのようにとぼけながら、憲法違反で裁判所に提訴すれば勝ち確なので、みんなお願いね！
寝ないと生産性も下がるから、ちゃんとした睡眠を取らせない経営者や上司はハッキリ言って無能ですからね。
それじゃあ僕はこれから見たかったアニメを徹夜して見ないといけないので、また次回お会いしましょう！
